Az legtöbbünk számára nyilvánvaló, hogy a túlzott cukorfogyasztás nem tesz jót az egészségünknek. Én alapvetően nem hiszek a 100%-ig cukormentes étrend szükségességében, de tény, hogy a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése fontos étrendi cél kell legyen – nem csak fogyókúrázóknak, cukorbetegeknek, hanem az egészséges embereknek is.
Ahhoz azonban, hogy ezt jól csináljuk, fontos megkülönböztetnünk az alapanyagok, élelmiszerek természetes illetve hozzáadottcukor-tartalmát.
Vannak olyan alapélelmiszerek, amelyek természetükből fakadóan tartalmaznak cukrot: ilyenek pl. a gyümölcsök, egyes zöldségek, a tejtermékek. Ezek természetes cukortartalma pl. a fruktóz, a laktóz, ill. a glükóz. Ezek étrendünkből való teljes kizárására nincs szükség, egy megfelelően összeállított, kiegyensúlyozott étrend egyértelműen tartalmazhat gyümölcsöket, zöldségeket és tejtermékeket. Ha szénhidrátanyagcsere-zavarral élünk (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia), akkor is szerepelhetnek ezek az alapanyagok az étrendünkben – figyelemmel energia- és szénhidráttartalmukra, illetve vércukorszintemelő hatásukra, ennek kompenzálására.
Ennél azonban több figyelmet kell fordítanunk a hozzáadott cukor bevitelünkre. Egyrészt ennek egy részét mi magunk szabályozzuk: amikor cukrot teszünk a kávénkba, mézet a teánkba, a gyümölcslevesbe vagy a süteményeinkbe. Itt könnyebb kordában tartani a cukorfogyasztást, hiszen mi döntjük el, hogy mennyit használunk, vagy egy-egy esetben akár el is hagyjuk (pl kávés ital, tea) vagy édesítőszerrel helyettesítjük.
Ugyanakkor figyelmesebbnek kell lennünk az úgynevezett “rejtett” cukortartalommal – azaz azzal a hozzáadott cukorral, amit az élelmiszeriparban használnak egyes termékek előállításakor. Van, amelyiknél elenyésző mennyiségű cukrot használnak (pl. felvágottfélék), és van, amelyiknél már jelentős mennyiségűt (pl. gyümölcsös joghurtok, mártásporok, reggelizőpelyhek, stb.).
Honnan tudhatjuk, hogy a termékben található cukor természetes eredetű vagy hozzáadott?
Ha természetes formájában vásároljuk meg az élelmiszert, pl. gyümölcsök, zöldségek, akkor ott nem kell a hozzáadott cukortartalom miatt aggódni. Egyéb esetekben azonban a termék csomagolásán található információkat, ezek közül is az összetevőlistát kell alaposan átolvasnunk és értékelnünk.
Sokakat megzavar, hogy a termék csomagolásán feltüntetett tápérték táblázatban is található egy olyan sor, amely az “ebből cukrok” címet viseli. Ez a sor arra utal, hogy az adott termék szénhidráttartalmából hány gramm a cukor. Ez az érték azonban nem mutatja meg, hogy az a cukor természetes vagy hozzáadott formában került-e az élelmiszerbe. Példa: a tejföl, a joghurt, a mascarpone-krém is tartalmaz természetes eredetű cukrot (laktózt, hiszen tejből készülnek), ezért a csomagoláson a tápértéktáblázatban fogunk találni cukortartalmat. Ugyanakkor, ha ezeknek a termékeknek elolvassuk az összetevőlistáját, ott már nem fogunk találkozni cukorral (vagy ennek különféle “álneveivel”, mint pl. ilyen-olyan szirupok, stb.)
Ha azonban egy gyümölcsös joghurt, egy gabonapehely, egy mártás stb. címkéjét tanulmányozzuk, akkor ott a tápérték táblázatban is van érték az “ebből cukor” sorban, de hozzáadott cukor szempontjából ennél fontosabb, hogy az összetevőlistában is megjelenik a cukor (minél előrébb szerepel az összetevők között, annál több van benne).
A fentiek ismeretében törekedjünk arra, hogy kiegyensúlyozott étrendünk összeállításakor minél kevesebb olyan élelmiszert fogyasszunk, amelynek az összetevőlistájában szerepel cukor. (Ha pedig étrendünkben számolnunk kell a szénhidrátokat, akkor természetesen az összénhidrát, azaz a természetes cukor tartalmat is bele kell számolnunk a napi bevitelünkbe.)
2021.01.19.
