Azzal valószínűleg mindannyian tisztában vagyunk, hogy a zöldségek fontos pillérei a kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek. Ugyanakkor azt is nagyon fontos tudatosítanunk, hogy a szénhidrátanyagcsere-zavarhoz kapcsolódó étrendekben (pl. cukorbetegség, inzulinrezisztencia) is kiemelten fontos szerep jut ezeknek az élelmiszereknek.
- A zöldségek nagy részére jellemző a relatív alacsony energia-, szénhidrát-, és releváns élelmirost-tartalom.
2. Ez utóbbi azokra a zöldségekre is jellemző, amelyek energia- és szénhidráttartalma magasabb (pl. kukorica, hüvelyesek, zöldborsó, édesburgonya stb.), ezért ezeket is bátran szerepeltessük az étrendünkben.
3. A zöldségek gazdagok a szabadgyököket megkötő antioxidánsokban, így szerepet játszanak a gyulladásos folyamatok megelőzésében.
4. Fontos vitamin- és ásványianyagforrások, minél színesebb az étrendünk, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy megfelelő a mikrotápanyagbevitelünk.
5. A zöldségek köre nagyon széles, és rendkívül változatos módon elkészíthetőek, ezért kitűnően alkalmasak az étrendünk változatosabbá tételére.
5+1. Tévhit, hogy a zöldségek csak nyersen fogyasztva hasznosak, némely tápanyag (pl. a sárgarépa bétakarotin-tartalma) kifejezetten zsiradék jelenlétében (pl. párolás) érvényesül a legjobban. Emellett azért sem érdemes leragadni a nyers zöldségeknél, mert így jelentősen korlátozzuk a változatosságot. A főtt, sült, párolt zöldségek értékes tápanyagtartalma nagyobb részben nem vész el a hőközlés során, ezért ne féljünk fogyasztani őket.
Milyen zöldségekben “gondolkodjunk”?:
- Friss zöldségek – hideg étkezéseink, szendvicseink mellé mindig fogyasszunk friss, szezonális zöldségeket: paprikát, paradicsomot, retket, salátaleveleket, uborkát, hagymaféléket. Természetesen meleg ételeinket is kísérhetjük friss zöldségekből összeállított salátákkal.
- Savanyúságok – Kevesen tekintik a savanyúságokat is zöldségbeviteli lehetőségeknek. Az őszi-téli-kora tavaszi időszakban, amikor híján vagyunk a friss zöldségeknek, akkor bátran fogyasszunk savanyúságokat – savanyú káposzta, csalamádé, káposztasaláta, csemegeuborka – mind-mind értékes ásványianyag- és rostforrások. Ha pedig nagyon lelkesek vagyunk, akkor kipróbálhatjuk a fermentált zöldségeket is.
- Salátafélék – a salátafélékre alacsony kalória- és szénhidráttartalom jellemző, így kiválóan alkalmasak például arra, hogy étkezésünk mennyiségét növeljük. 10-15 dkg saláta hatalmas kupacot képez a tányérunkon, jól esik a szemünknek is, és megfelelő összetett szénhidrát- és fehérjeforrásokkal laktató ételt alkothat.
- A téli időszak kedvencei a sütőtök és az édesburgonya, amelyek értékes vitaminokban és antioxidánsokban gazdagok. Készíthetünk belőlük leveseket, sült zöldségköreteket.
- A zsenge zöldségek (pl. cukkini, padlizsán, brokkoli, vajbab, ceruzabab, közönséges tök, karfiol stb.) ma már egész évben megvásárolhatók, akár friss, akár fagyasztott formában. Ezek is nagyon alacsony energia- és szénhidráttartalmú zöldségek, készítsük el őket változatosan!
- Kiváló összetett szénhidrát-, élelmi rost-, és növényi fehérjeforrások a hüvelyesek. Ezek az alapanyagok relatív magas energia- és szénhidráttartalmúak, de ez nem baj, mert telítőértékük is magas, jól felhasználhatóak a hagyományos magyaros ételekben, illetve különleges ízesítésű főzelékekben, levesekben, currykben. Legyen otthon a polcon mindig lencse, vöröslencse, fejtett bab, felesborsó, csicseriborsó.
- A fenntarthatósági célok figyelembevételével fontos, hogy hangsúlyt fektessünk a szezonalitásra. Az őszi-téli-koratavaszi időszakban azonban segítségünkre lehetnek a fagyasztott zöldségtermékek, zöldségkeverékek.
2022.02.01.
